Pistolen til rutinen
Lola Massagepistol Sort
Sort massagepistol fra Lola med rundt hoved. Findes også i mintgrøn.
629 kr.
AnnonceSe den hos BodystoreUdstyr til en enkel rutine
En pistol, en foam roller, en bold og et sæt, der samler det hele.
Rolleren med bølgemønster
BLACKROLL Flow Foam Roller
Foam roller fra Blackroll med riller og et blødere greb end en helt glat rulle.
349 kr.
AnnonceSe den hos Healthwell
Bolden til de enkelte punkter
ELITA Massagebold
Nubret bold, du kan trykke ind i en spændt muskel med din egen vægt. Til fod, balle og skulderblad.
99 kr.
AnnonceSe den hos ELITA
Pistol, varmehoved og rulle i én pakke
ELITA Recovery Bundle
Mini Massage Gun, varmehoved og vibrerende foam roller samlet i en pakke til dem, der træner ofte.
1.495 kr.
AnnonceSe den hos ELITAHvorfor en rutine
De fleste, der køber en massagepistol, bruger den ivrigt de første dage og lader den derefter ligge. Det er ikke fordi, den ikke virker, men fordi den ikke har et fast sted i hverdagen. En rutine gør, at du ved, hvornår du bruger den, og hvad du bruger den på.
En rutine behøver ikke være kompliceret. Fem minutter om dagen på to eller tre muskelgrupper er rigeligt for de fleste. Læs også sådan bruger du en massagepistol for grundgreb og tempo, før du går i gang.
Fire grundregler for rutinen
Brug et blødt hoved og lavt trin. Hold den kort, et halvt til et helt minut pr. muskel. Undgå led, knogler, rygsøjle og hals. Og stop, hvis noget gør ondt. Det er alt, du behøver at huske.
Rutinen herunder er et forslag, ikke et facit. Tilpas den efter din træning, dine stramme steder og din tid. Er du i tvivl, så vælg færre muskler og kortere tid.
Mandag: lår og baller
Start ugen med de store muskler. Sid på en stol og kør pistolen op og ned ad forlåret i et halvt minut pr. ben. Tag derefter baglåret med benet strakt frem, og slut med balderne, hvis du kan nå dem. Det er fem minutter i alt.
Hvis du har trænet ben i weekenden, er mandag en god dag til at tage dem. Brug et stort, blødt hoved og undgå knæhasen og siden af knæet. Læs massagepistol til balder og hofter for stillinger.
Tirsdag: lægge og fødder
Lægge kan være stramme efter gåture, løb og lange dage på benene. Sid med benet strakt og kør fra hælen op mod knæet i et halvt minut pr. side. Brug en bold under foden, hvis fødderne er trætte.
Hold dig til den kødfulde del af læggen og undgå skinnebenet og akillessenen. Læs massagepistol til fødder og lægge for flere råd.
Onsdag: pause eller kort omgang
Midt i ugen kan du have en hviledag med pistolen. Det er helt i orden, og mange har det bedst med at hvile en dag eller to. Hvis du har et sted, der stadig er stramt, kan du tage det i et halvt minut, men det er ikke nødvendigt.
Brug dagen til at strække ud og bevæge dig i stedet. En gåtur eller en let omgang yoga kan gøre mere end en pistol. Husk, at kroppen restituerer sig, når du hviler.
Torsdag: skuldre og nakke
Skuldrene bliver spændte af stillesiddende arbejde og træning. Brug det blødeste hoved og laveste trin og hold pistolen på musklen oven på skulderen, aldrig på selve leddet eller nakkens rygsøjle. Et halvt minut pr. side er nok.
Her er du sårbar, så vær blød. En bold mod væggen kan være et bedre valg, hvis du er usikker. Læs massagepistol til nakke og skuldre for greb.
Fredag: ryg og lænd
Ryggen kan tages på siden af rygsøjlen, aldrig direkte på den. Sid på en stol og læn dig lidt frem, mens du kører pistolen i korte baner på musklerne på hver side. Hold dig væk fra lænden, hvis den er øm eller har haft problemer.
Ryggen er svær at nå selv, så en pistol med langt greb eller trekantform kan være en fordel. Læs massagepistol til ryggen og lænden for flere greb.
Weekend: efter behov
I weekenden kan du bruge pistolen efter behov. Har du været til fodbold, løbet, cyklet eller gået en lang tur, kan du tage de muskler, der har arbejdet. Har du ikke lavet noget, kan du lade den ligge.
Det vigtigste er, at du lytter til kroppen. En rutine skal hjælpe dig, ikke styre dig. Hvis du ikke har lyst, så lad den ligge.
Hvis du træner mange gange om ugen
Træner du fem eller seks dage om ugen, kan du tage de muskler, du har trænet, efter hver session. Hold dig til korte omgange og lad være med at tage alt hver dag. Læs massagepistol til styrketræning for råd til løft og pistol.
Lad musklerne hvile mindst en dag, før du tager dem igen. En pistol på en overbelastet muskel gør ikke noget godt. Det er hvilen, der gør forskellen.
Før eller efter træning
Før træning kan du bruge 20 til 30 sekunder pr. muskel som en del af opvarmningen. Efter træning har du lov til at bruge længere tid, når pulsen er kommet ned. Et lille studie i PeerJ med 18 aktive unge mænd fandt bedre bevægelighed i baglåret efter otte minutters perkussionsmassage.
Studiet fandt ingen forskel på styrke eller hop, så pistolen gør dig ikke stærkere. Den kan hjælpe med bevægeligheden, og den kan føles rar. Mere end det skal du ikke forvente.
Bold og roller som supplement
En bold og en foam roller kan bruges på dage, hvor du ikke vil have en pistol. De kræver ingen strøm og kan bruges mange steder. Læs massagepistol eller foam roller for en sammenligning.
ELITA Recovery Bundle samler en Mini Massage Gun, et varmehoved og en vibrerende foam roller, hvis du vil have det hele i én pakke. Den koster 1.495 kroner.
Tegn på, at du skal lade den ligge
Er du øm på en måde, der ikke minder om almindelig træthed, har du blå mærker, rød hud, hævelse eller smerter, skal du stoppe. Så skal du ikke fortsætte rutinen. Tal med en læge eller fysioterapeut, hvis det ikke går over.
Læs hvornår du ikke skal bruge massagepistol, hvis du vil vide mere om, hvornår pistolen er en dårlig idé.
Sådan tilpasser du rutinen
Rutinen er lavet til en almindelig uge, men din uge er ikke almindelig. Har du ben-dag om onsdagen, så flyt lår og baller til torsdag. Arbejder du fysisk, kan du have mest brug for ryg og lægge. Sidder du meget, kan skuldre og baller trænge mest.
Skriv rutinen på en seddel og hæng den, hvor du ser den. Når du har brugt den i to uger, så ændr det, der ikke fungerer. En rutine, du bruger, er bedre end en perfekt, du ikke bruger.
Hvor længe skal hver omgang vare
Et halvt til et helt minut pr. muskel er rigeligt. Er du i tvivl, så brug mindre. Det gælder især på nye områder, hvor du ikke ved, hvordan kroppen reagerer. Brug et ur eller tæl langsomt til tres.
Samlet set bør en omgang ikke tage mere end ti minutter. Er du øm bagefter, har du brugt for længe eller for hårdt. Næste gang skal du bruge et blødere hoved, et lavere trin og kortere tid.
Mad, vand og søvn
En pistol er det sidste, der gør forskel, når du er træt og øm. Mad, vand og søvn gør mest, og en rutine med pistol erstatter ingen af dem. Spis noget efter træning, drik vand og gå i seng i rimelig tid.
Hvis du er øm og træt dag efter dag, kan det være et tegn på, at du træner for meget eller sover for lidt. Så er pistolen ikke svaret. Tal med en træner eller læge, hvis det fortsætter.
Når du har brugt rutinen i en uge
Efter en uge kan du kigge tilbage og spørge dig selv, hvad der fungerede. Var der steder, der føltes særligt rare? Var der steder, du ikke kunne nå? Brugte du pistolen mere eller mindre end planlagt? Svarene fortæller dig, hvordan du bør tilpasse rutinen.
Skriv det gerne ned. Hvis du har haft svært ved at få tid, så skær ned til to eller tre muskler. Hvis du har savnet mere, kan du tilføje en dag. Rutinen skal passe til dit liv.
Kort sagt
En enkel rutine med lår og baller mandag, lægge tirsdag, pause onsdag, skuldre torsdag og ryg fredag giver en fast ramme. Fem minutter om dagen er nok, og du kan tilpasse efter din træning.
Lyt til kroppen, brug et blødt hoved og hold pause, hvis du er øm. Rutinen skal være rar, ikke en pligt.
Spørgsmål vi får
Hvor lang tid skal en rutine tage?
Fem minutter om dagen er nok for de fleste.
Skal jeg bruge pistolen hver dag?
Nej. Hold gerne en eller to dage fri.
Hvilke muskler skal jeg tage?
Dem, du har trænet, og dem der føles stramme. Undgå led, knogler og rygsøjle.
Hvad hvis jeg ikke har tid?
Tag kun de to eller tre muskler, der trænger mest.