Pistolen med ti hastigheder
Musclepain Pro Massagepistol
Ti hastigheder og seks massagehoveder, leveres i bæretaske.
699 kr.
AnnonceSe den hos MusclepainUdstyr til træningstasken
En kraftig pistol, en let en og en foam roller, der kan bruges efter træning.
Den skånsomme med trekantgreb
Therabody Theragun Relief
Tre hastigheder, 10 mm slagdybde og tre hoveder, heriblandt et blødt til følsomme steder tæt på knogler.
1.047 kr.
AnnonceSe den hos Løbeshop
Rolleren med bølgemønster
BLACKROLL Flow Foam Roller
Foam roller fra Blackroll med riller og et blødere greb end en helt glat rulle.
349 kr.
AnnonceSe den hos Healthwell
Dobbeltbolden til ryg og nakke
Casall Peanut Ball Massagebold
Massagebold formet som en jordnød, der ligger på hver side af rygsøjlen.
199 kr.
AnnonceSe den hos BodystoreHvorfor crossfit giver hele kroppen noget at mærke
En typisk dagens træning, en såkaldt WOD, blander løft, hop, træk og løb i korte, hårde intervaller. Det betyder, at flere muskelgrupper bliver belastet på samme dag: lår og baller ved squats og dødløft, skuldre og triceps ved løft over hovedet, underarme og greb ved træk og stang. Kroppen kan derfor føles stram mange steder, og det er her, mange har glæde af en kort rutine bagefter.
En massagepistol er ikke en del af selve træningen, men en måde at slappe af efter den. Den gør det nemt at tage de store muskler uden at skulle ligge på gulvet. Læs også massagepistol til styrketræning, hvor grundprincipperne for løft og pistol er gennemgået.
Lår og baller efter squats og dødløft
Forlår, baglår og baller er de muskler, der arbejder mest ved de tunge løft. Sid på en bænk eller en kasse og kør pistolen op og ned ad forlåret i lange, rolige baner. Baglåret tager du med benet strakt og pistolen ført fra balden og ned mod knæet.
Brug et stort rundt hoved og et mellem trin, og undgå knæhasen og siden af knæet. På ballerne kan et blødt hoved føles godt, hvis du ligger på siden eller læner dig op ad en kasse. Se massagepistol til balder og hofter for stillinger.
Skuldre efter løft over hovedet
Pres, jerk og snatch belaster skulderne, og mange får stramme muskler på skulderens overside og bagside. Her skal du være blød. Brug det blødeste hoved og laveste trin og hold pistolen på muskelbugen, ikke på selve leddet eller skulderbladets kant.
Pistolen kan være svær at styre selv bag på skulderen. En lille bold mod væggen kan være nemmere. Har du skarpe smerter i skulderen, er det ikke en opgave for en pistol. Så skal en fysioterapeut kigge på det. Se også massagepistol til nakke og skuldre.
Underarme og greb
Pull-ups, kettlebells og stangtræk kan gøre underarmene hårde. Læg underarmen på låret og kør roligt på den kødfulde del med et blødt hoved. Stop før albue og håndled. Et halvt minut pr. arm er rigeligt.
Mærker du smerter ved albuen, så lad pistolen ligge og få det undersøgt. Du kan læse mere om arme i massagepistol til arme og underarme.
Lænd og ryg
Lænden er et følsomt område. Her skal du aldrig massere direkte på rygsøjlen, og du skal holde dig til musklerne på hver side. Sid på en stol og læn dig lidt frem, mens du fører pistolen i korte baner på siden af lænden.
Er der smerter i lænden, som ikke er normal træthed, skal du ikke massere. Så skal en læge eller fysioterapeut kigge på det. Mere om ryggen står i massagepistol til ryggen og lænden.
Før træning eller efter
Før træning kan en kort omgang på 20 til 30 sekunder på lår og baller være en del af opvarmningen. Et lille studie i PeerJ med 18 aktive unge mænd fandt, at otte minutters perkussionsmassage på baglåret gav bedre bevægelighed i baglåret end foam rolling eller ingenting. Samme studie fandt ingen forskel på styrke og hop, så pistolen gør dig ikke stærkere.
Efter træning har du lov til at bruge længere tid, når pulsen er nede. Det er ikke nødvendigt at bruge pistolen hver dag. Brug den, når kroppen er stram, og lad den ligge, når du har det godt.
Foam roller og pistol
Mange crossfittere bruger begge dele. Foam rolleren er god til store flader som lår og ryg, hvor du bruger din egen vægt. Pistolen er hurtigere og nemmere at bruge på mindre områder. Læs massagepistol eller foam roller for en sammenligning.
Har du allerede en foam roller, behøver du ikke straks en pistol. Har du ingen af delene, kan en rulle til under 200 kroner være et godt sted at starte, og pistolen kan komme bagefter.
Hoveder og tempo
Brug det store runde hoved til lår og baller, og skift til et blødt hoved ved skulder og nakke. Det spidse hoved skal bruges sjældent og kun på små, afgrænsede områder. Læs hoveder og tilbehør for en kort oversigt.
Tempoet skal være roligt. Lad pistolen glide og pres ikke ned. Et højt trin giver ikke mere effekt, kun mere ubehag. Start lavt og gå op, hvis du synes, det er rart.
Søvn og mad før pistol
En pistol kan ikke erstatte søvn, mad og hvile. Efter en hård WOD er det vigtigste at få noget at spise og drikke og komme ned i puls. Pistolen er et lille tilskud, som kan føles godt, men ikke gør kroppen hurtigere restitueret end alt det andet.
Hold øje med, om du bliver ved med at være øm dag efter dag. Det kan være et tegn på, at du træner for meget eller for hårdt, og så er pistolen ikke svaret. Tal med din træner, hvis du er i tvivl.
Hvad skal med i tasken
Tag den med, hvis den er lille nok. Theragun Relief vejer 0,62 kilo og har tre hastigheder. Musclepain Pro leveres i en bæretaske og har ti hastigheder og seks hoveder. Husk opladeren og et par ekstra hoveder i en lille pose.
Hvis boksen har et rum, hvor tasken kan stå, behøver du ikke slæbe den frem og tilbage. Pistolen kan blive i tasken hele ugen. Læs batteri og støj på massagepistol, hvis du vil have et overblik over, hvad du bør kigge efter.
Sådan fordeler du pistolen over en træningsuge
Træner du fem dage om ugen, er der ingen grund til at tage alt hver dag. Tag lår og baller efter ben-dagene, skuldre og underarme efter løfte- og trækdagene og lænden efter dødløft. På den måde bruger du kun få minutter ad gangen, og du undgår at belaste de samme områder hver dag.
På hviledage kan du bruge pistolen kort på de steder, hvor du stadig er stram. Det er en rar måde at tage sig af kroppen på, men du behøver ikke gøre det hver dag. Se en enkel uge-rutine med massagepistol for et forslag til fordelingen.
Hvis du er ny i faget
Er du ny i crossfit, kan alting føles ømt de første uger. Det er normalt, og det er ikke noget, en pistol kan fjerne. Giv kroppen tid til at vænne sig til belastningen, og brug pistolen blødt og kort. Tal med din træner om, hvor meget du skal træne i starten.
Spørg også trænerne i klubben, hvordan de selv bruger pistol og rullere. De har ofte gode, praktiske råd, og mange bokse har udstyr, du kan prøve, før du køber noget selv.
Hvor lang tid må du bruge
Et godt udgangspunkt er 30 til 60 sekunder pr. muskel og højst fem til ti minutter i alt. Det er rigeligt til at mærke effekten, og det er ikke så meget, at du overbelaster vævet. Bliver huden rød eller øm, har du brugt for længe eller for hårdt, og du bør holde pause.
Brug et ur eller lad pistolens automatiske sluk-funktion sætte grænsen, hvis den har en. Lola slukker for eksempel af sig selv efter 15 minutter, og det er en god reminder om at stoppe, før det bliver for meget.
Pas på ikke at overdrive
Det er nemt at blive ivrig, når man har fået en ny pistol. Brug den ikke mere end nødvendigt, og lad den ligge, hvis du ikke har brug for den. Kroppen restituerer sig også uden.
Hvis du mærker, at du er afhængig af pistolen for at komme igennem ugen, så er det et tegn på, at du måske skal se på din træning og din hvile i stedet.
Kort sagt
Efter crossfit er lår, baller, skuldre og underarme de områder, hvor pistolen har mest at gøre. Brug store hoveder, et roligt tempo og korte omgange, og hold dig væk fra led og sener. Mad, vand og søvn gør mest.
Vælg en pistol, der kan have et blødt hoved, og husk, at en foam roller kan gøre meget af det samme til en lavere pris.
Spørgsmål vi får
Er en pistol bedre end en foam roller til crossfit?
De gør forskellige ting. Rolleren er god til store flader, pistolen til hurtige omgange på mindre områder.
Kan jeg bruge den lige efter en WOD?
Ja, men vent, til pulsen er kommet ned, og brug et blødt hoved.
Hvilke hoveder skal jeg bruge?
Et stort rundt hoved til lår og baller og et blødt hoved til skuldre og nakke.
Gør den mig stærkere?
Nej. Et studie fandt ingen forskel på styrke eller hop, men bedre bevægelighed i baglåret.